"หมอเจด" 5 ผัก กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง ระวังเบาหวาน แนะกินอย่างไรให้ปลอดภัย

เมื่อวันที่ 13 ก.พ. 2568 "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้โพสต์เฟซบุ๊กให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผย ระวังเบาหวาน 5 ผักที่กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง พร้อมแนะกินอย่างไรให้ปลอดภัย โดยระบุว่า หลายคนอาจคิดว่า “ผัก” กินเท่าไหร่ก็ได้ ไม่ต้องห่วงเรื่องสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วมีผักบางชนิดที่ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง หมายความว่า ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากผักพวกนี้เร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งไว โดยเฉพาะ คนที่เป็นเบาหวาน หรือคนที่อยากคุมน้ำตาล ควรเลือกกินให้เหมาะ

 

หมอเจด 5 ผัก กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง ระวังเบาหวาน แนะกินอย่างไรให้ปลอดภัย

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนนะว่า GI คืออะไร แล้วทำไมต้องสนใจ

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index – GI) เป็นค่าที่บอกว่า อาหารชนิดนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน โดยเทียบกับกลูโคส (GI = 100)

 

• GI ต่ำ (<55)น้ำตาลขึ้นช้า ค่อยๆ ดูดซึม
• GI ปานกลาง (56-69) น้ำตาลขึ้นปานกลาง
• GI สูง (>70) น้ำตาลพุ่งเร็ว

ผักส่วนใหญ่ค่า GI ไม่สูง แต่ก็มี บางชนิดที่ GI สูงกว่าที่คิด ก็ไม่ใช่ว่าผมห้ามกินเลยนะ มาดูกันว่า 5 ผักที่กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง มีอะไรบ้าง พร้อมทริคกินให้ปลอดภัย

1. มันฝรั่ง (GI = 80-90)

มันฝรั่งอร่อย และเอาไปทำได้หลายเมนูนะ แต่ถ้ากินไม่ระวัง น้ำตาลขึ้นเร็วมาก โดยเฉพาะ มันฝรั่งบด (GI ~90) และมันฝรั่งทอด (GI ~75-85) เพราะว่าแป้งในมันฝรั่งถูกย่อยง่าย ดูดซึมไว ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว ยิ่งบดหรือทอด โครงสร้างแป้งเปลี่ยน ดูดซึมเร็วกว่าเดิม

 

กินยังไงให้ปลอดภัย?

• ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ลูกกลาง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
• เลือกมันฝรั่งต้มทั้งเปลือก (GI ~50-60) ดีกว่าทอดหรือบด

2. ฟักทอง (GI = 75)

ฟักทองเป็นผักที่มีสารอาหารดี ๆ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และไฟเบอร์ แต่ก็คาร์โบไฮเดรตสูง และน้ำตาลดูดซึมได้เร็ว

 

กินยังไงให้ปลอดภัย?

• กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่เกิน ½ ถ้วยตวงต่อมื้อ
• เลี่ยงฟักทองเชื่อมหรือน้ำฟักทองที่เติมน้ำตาล

 

หมอเจด 5 ผัก กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง ระวังเบาหวาน แนะกินอย่างไรให้ปลอดภัย

3. แครอทสุก (GI = 70-80)

แครอทดิบ GI ต่ำ (~16) แต่พอเอาไปปรุงสุก GI จะสูงขึ้น ไม่ว่าจะต้ม จะนึ่ง จะตุ๋น ทำให้น้ำตาลพุ่งไว ที่เป็นแบบนี้เพราะว่า ความร้อนเปลี่ยนโครงสร้างแป้ง ทำให้ร่างกายย่อยง่ายขึ้น และน้ำในแครอทระเหยออกไป ทำให้คาร์โบไฮเดรตเข้มข้นขึ้น

 

กินยังไงให้ปลอดภัย?

• ปริมาณที่เหมาะสม : ½ ถ้วยตวง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
• ถ้าต้องการคุมน้ำตาล เลือกกินแครอทดิบดีกว่า
• ถ้าจะกินแครอทสุก ควรกินในปริมาณพอเหมาะ และกินคู่กับไขมันดีหรือโปรตีน เช่น สลัดแครอทใส่อะโวคาโด หรือแครอทผัดน้ำมันมะกอก

4. ข้าวโพดหวาน (GI = 70-75)

ข้าวโพดเป็นผักที่หลายคนเข้าใจว่าเป็นอาหารสุขภาพ เพราะมีไฟเบอร์และวิตามินสูง แต่ ข้าวโพดหวานมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว เพราะมีน้ำตาลซูโครสและกลูโคสสูง แป้งในข้าวโพด ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว

 

กินยังไงให้ปลอดภัย?

• ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ฝักเล็ก (~75 กรัม) ต่อมื้อ
• เลี่ยงข้าวโพดกระป๋องหรือน้ำข้าวโพด ที่มักเติมน้ำตาล
• กินข้าวโพดหวาน เป็นฝักแทนข้าวโพดแปรรูป

 

5. เผือก (GI = 65-70)

เผือก เป็นพืชหัวที่หากินง่ายในไทย กินได้ทั้งแบบ ต้ม อบ หรือเป็นส่วนประกอบในขนมหวาน เช่น บัวลอยเผือก เผือกเชื่อม หรือไอศกรีมเผือก แต่เผือกเองก็มีคาร์โบไฮเดรตสูง และ GI ค่อนข้างสูง เพราะเผือกมี แป้งเป็นองค์ประกอบหลัก และเมื่อผ่านความร้อน ร่างกายจะย่อยง่ายขึ้น แม้เผือกจะมี ไฟเบอร์และวิตามิน B6 สูง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย

แนะนำว่า

• ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ถ้วยตวง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
• กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่ควรกินเผือกมากเกินไปในมื้อเดียว
• เลี่ยงเผือกในรูปแบบขนมหวาน เช่น เผือกเชื่อม บัวลอยเผือก หรือไอศกรีมเผือก
• กินเผือกคู่กับโปรตีนและไขมันดี เช่น ไก่ อะโวคาโด หรือถั่ว เพื่อช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล

สรุปแบบนี้นะครับผักค่า GI สูง กินได้ แต่ต้องเลือกให้เป็น ผัก GI สูงไม่ได้แปลว่าห้ามกิน แค่ต้องเลือกกินให้เหมาะ ย้ำอีกครั้งนะครับ ผมไม่ได้ห้ามกินนะ แต่ต้องกินให้ถูกเคล็ดลับกินผัก GI สูงให้น้ำตาลไม่พุ่ง

• กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่กินเยอะเกินไป
• เลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำตาล เช่น ต้ม อบ หรือกินดิบ
• กินคู่กับโปรตีน ไขมันดี หรือไฟเบอร์ เช่น ถั่ว ไข่ อะโวคาโด หรือเนื้อสัตว์ เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• ถ้าเลือกกินให้เหมาะ ก็อร่อยได้ แถมสุขภาพดีไปพร้อมกัน เพราะฉะนั้น ลองเอาวิธีที่ผมบอกไปปรับดูนะ

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด