เปิด 4วิธี แก้ คอเลสเตอรอล - LDL สูง "หมอเจด" เฉลยเอง มีประโยชน์มาก

คอเลสเตอรอลสูง - LDL สูง แก้ยังไงมาดูกัน "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา หลายคนตรวจสุขภาพแล้วเจอคอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดก็น่ากังวล โดยเฉพาะค่า LDL พุ่ง ถ้าใครเจอแบบนี้ อย่าเพิ่งตกใจนะครับ เดี๋ยววันนี้อธิบายเรื่องนี้ให้ฟัง มันเกิดจากอะไรได้บ้าง พอรู้สาเหตุแล้วจะได้ปรับพฤติกรรมถูก อ่านโพสต์นี้ให้จบนะ ค่าไขมันทุกคนจะได้ดีขึ้น

เปิด 4วิธี แก้ คอเลสเตอรอล - LDL สูง "หมอเจด" เฉลยเอง มีประโยชน์มาก

1. คอเลสเตอรอลคืออะไร? ทำไมมันสูง?

คอเลสเตอรอลก็คือไขมันชนิดหนึ่งในร่างกาย มีทั้งแบบดีและไม่ดี หลัก ๆ แล้วแบ่งเป็น LDL (ไขมันเลว) กับ HDL (ไขมันดี) ถ้า LDL สูงมากไป มันจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ถ้า HDL สูงก็ช่วยขจัดไขมันเลวออกไปได้
ซึ่งการที่คอเลสเตอรอลสูงมันเกิดได้จากหลายสาเหตุนะครับ
อาหาร พวกเนื้อแดง เนื้อสัตว์ติดมัน ชีส นม และไข่แดง
กรรมพันธุ์ บางคนร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลสูงเองโดยธรรมชาติ
ความเครียด กระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น
พฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารไม่สมดุล หรือดื่มแอลกอฮอล์เยอะ

2. ปรับอาหาร ลดไขมันแบบง่าย ๆ

หลีกเลี่ยงอะไรบ้าง?

• เนื้อแดง (หมู วัว แกะ) และเนื้อสัตว์ที่มันเยอะ ๆ
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เนย และนมสดที่ไขมันสูง
• ของทอด ของหวาน น้ำตาลสูง

กินอะไรแทนดี?

• เนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ (แต่เอาหนังออกด้วยนะ!)
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี ช่วยลดการดูดซึมไขมัน
• ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ข้าวโอ๊ต เพิ่มใยอาหารลด LDL
• ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาแซลมอน

แชร์ทริคการกินอีกนิดนะ เรียงลำดับการกินให้ถูก เริ่มจากผัก -> โปรตีน -> คาร์โบไฮเดรต แบบนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ดี
ทำแบบนี้ทั้งคอเลสเตอรอลทั้ง LDL ลดลงแน่นอน

3. อยากเพิ่มลด LDL เพิ่ม HDL ต้องออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ได้ดี แนะนำว่าออกสัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้ครับ

• แอโรบิก เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
• เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน
• โยคะหรือพิลาทิส นอกจากช่วยเรื่องไขมัน ยังลดเครียดได้อีกด้วย

4. ความเครียด สาเหตุไขมันสูงที่คนมองข้าม

หลายคนเป็นนะ ไม่ได้กินอาหารที่ไม่ดี แต่ทำไมคอเลสเตอรอลสูง ต้องบอกแบบนี้นะว่าเวลาเครียดหนักๆ ร่างกายหลั่ง คอร์ติซอล ซึ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้น แถมยังเพิ่มน้ำตาลในเลือด ทำให้เสี่ยงเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย

วิธีลดความเครียดง่าย ๆ

• นอนให้พอ (อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง)
• ฝึกหายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิ
• หาเวลาดูหนัง ฟังเพลง หรือทำสิ่งที่ชอบ
• ใช้เวลากับคนรอบข้างหรืออยู่กับคนที่รักนะ จะช่วยลดความเครียดได้นะ

5.คอเลสเตอรอลสูงไม่แปลว่าต้องแย่ ดูไตรกลีเซอไรด์ร่วมด้วย

หลายคนเห็นคอเลสเตอรอลรวมสูงก็ตกใจ จริง ๆ แล้วต้องดู ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) และ HDL (ไขมันดี) ประกอบด้วย มีสูตรง่าย ๆ ให้ลองคำนวณ

Triglyceride ÷ HDL

• ถ้าต่ำกว่า 2 = ความเสี่ยงต่ำ
• ถ้าอยู่ระหว่าง 2-4 = ความเสี่ยงปานกลาง
• ถ้ามากกว่า 4 = ความเสี่ยงสูง ต้องรีบปรับพฤติกรรม

ค่าไตรกลีเซอไรด์สูง แปลว่ากินน้ำตาลและแป้งเยอะเกินไป ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง + HDL ต่ำ แสดงว่าร่างกายเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่เบาหวานและโรคหัวใจได้

เปิด 4วิธี แก้ คอเลสเตอรอล - LDL สูง "หมอเจด" เฉลยเอง มีประโยชน์มาก